宅配弁当は便利だけど、毎食使うとお金がかかる。かといって毎日自炊するのは大変。そんな悩みを抱えている方は少なくないはずです。
実は、宅配弁当と自炊を「どちらか一方」ではなく「組み合わせて使う」のが、コスト・時間・栄養のすべてにおいてベストなバランスです。忙しい日は宅配弁当、時間がある日は自炊という使い分けをすれば、無理なく続けられる食生活が実現します。
この記事では、宅配弁当と自炊を上手に併用するための具体的な方法やスケジュールの組み方、メリット・デメリットを詳しく解説していきます。
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宅配弁当と自炊を併用するメリット
宅配弁当と自炊のいいとこ取りをすることで、さまざまなメリットが得られます。
コストと栄養のバランスが取りやすい
自炊は食材費を安く抑えられる一方、忙しいときはメニューが偏りがちです。宅配弁当は管理栄養士が監修したメニューが多く、自炊では不足しがちな栄養を手軽に補えるのがメリットです。週の何日かを宅配弁当にするだけで、食事全体の栄養バランスが整いやすくなります。
「自炊疲れ」を防げる
毎日自炊を続けていると、メニューを考える負担、買い物の手間、後片付けのストレスなど、いわゆる「自炊疲れ」に陥ることがあります。週に2〜3日は宅配弁当に頼ることで、精神的な負担が大幅に軽減されます。
食材のロスが減る
一人暮らしの場合、食材を買っても使い切れずに捨ててしまうことがあります。宅配弁当を併用する日があれば、食材の消費ペースが安定するため、無駄な買い物や食材ロスを防ぐことにつながります。
それでも余りそうな食材は、小分けの保存容器に分けて冷凍しておくと使い切りやすくなります。1食分ずつ入る浅型のタイプなら、解凍もすぐ終わります。
おすすめの使い分けパターン
ライフスタイルに合わせた併用パターンを紹介します。
パターン1：平日の夕食だけ宅配弁当（忙しい会社員向け）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月〜金 | 自炊（簡単なもの） | 社食・コンビニ | 宅配弁当 |
| 土日 | 自炊 | 自炊 | 自炊 |
仕事で疲れた平日の夜は宅配弁当に任せ、時間のある週末は自炊を楽しむスタイルです。週5食分の宅配弁当があれば、仕事終わりのストレスがかなり減ります。
パターン2：週2〜3日だけ宅配弁当（節約重視向け）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月・水・金 | 自炊 | 自炊 | 宅配弁当 |
| 火・木・土・日 | 自炊 | 自炊 | 自炊 |
週3食だけ宅配弁当にすれば、月額1,500〜3,000円程度で済みます。自炊をメインにしつつ、「今日は作りたくない」という日の保険として冷凍庫にストックしておくイメージです。
パターン3：週末まとめ作り＋平日宅配弁当（時短重視向け）
週末にまとめて作り置きを準備し、足りない分を宅配弁当で補うパターンです。作り置きが3日分あれば、宅配弁当は週2日分で足りるため、時間もお金もバランスよく節約できます。
併用時のコストシミュレーション
宅配弁当と自炊を組み合わせた場合、月の食費はどのくらいになるのかシミュレーションしてみましょう。
一人暮らしの月間食費モデル
【週3食を宅配弁当にした場合】
- 宅配弁当：月12食 × 約450円 = 約5,400円
- 自炊（朝＋昼＋残りの夕食）：月約15,000円
- 合計：月約20,400円
【全部自炊した場合】
- 自炊のみ：月約18,000〜25,000円
【全部宅配弁当にした場合（夕食のみ）】
- 宅配弁当（月30食）：約13,500円＋送料
- 自炊（朝＋昼）：約8,000円
- 合計：月約23,000〜25,000円
週3食の併用パターンは、全自炊とほぼ同じかやや安い程度で、時間と手間を大幅に節約できます。食材のロスが減る分、実質的にはもっと差が小さくなることもあります。
併用するときの自炊メニューのコツ
宅配弁当と自炊を組み合わせるなら、自炊メニューも少し工夫するとさらに効率的です。
宅配弁当で不足しがちなものを自炊で補う
宅配弁当は「おかずのみ」が基本です。ご飯は自分で炊いて、味噌汁やサラダを加えれば、栄養バランスがさらに良くなります。
- ご飯：まとめて炊いて冷凍しておくと便利
- 味噌汁：インスタントでもOK。野菜を追加すると食物繊維がアップ
- サラダ：カット野菜を使えば包丁いらず
- 果物：バナナやみかんなど手軽に食べられるものを常備
自炊の日は「作り置き」を意識する
自炊する日に多めに作って、翌日のランチや翌々日の夕食用にストックしておくと、自炊の日数を減らせます。カレー、煮物、炒め物など、2〜3日持つメニューが便利です。
作り置きの容器は、そのままレンジにかけられる耐熱ガラスタイプだと洗い物が1つ減ります。においや色移りがしにくいので、カレーや煮物の作り置きにも向いています。
宅配弁当の日に買い物をスキップする
宅配弁当がある日はスーパーに行く必要がないため、「ついで買い」の出費を防げます。買い物の回数を減らすだけでも食費の節約につながります。
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併用に向いている宅配弁当サービスの選び方
自炊と併用する場合、以下のポイントを意識してサービスを選ぶと使いやすいです。
スキップ・配送頻度の変更がしやすいこと
「今週は自炊メインでいけそう」という週には配送をスキップできるサービスが便利です。nosh・三ツ星ファーム・ワタミの宅食ダイレクトなど、主要サービスはオンラインで簡単にスキップや停止ができます。
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冷凍タイプであること
併用する場合、冷凍タイプの宅配弁当がベストです。食べたい日に電子レンジで温めるだけで済むため、「今日は自炊にしよう」と当日に判断を変えても問題ありません。常温タイプはその日のうちに食べる必要があるため、柔軟な使い分けには向いていません。
おかずのみのタイプを選ぶ
ご飯付きよりも「おかずのみ」のサービスを選ぶと、自炊で炊いたご飯と組み合わせられるので経済的です。
冷凍庫のスペースは事前に確認しておきましょう。冷凍宅配弁当と作り置きの冷凍ストックを同時に保管するなら、冷凍室がある程度広い冷蔵庫が必要です。
よくある質問（Q&A）
Q. 宅配弁当と自炊の理想的な比率は？
A. コスト・時間・栄養のバランスを考えると、週の夕食のうち2〜3食を宅配弁当、残りを自炊にするのがおすすめです。「疲れた日だけ宅配弁当」というルールにしておくと、ストレスなく続けられます。
Q. 宅配弁当は電子レンジだけで食べられますか？
A. 冷凍タイプの宅配弁当のほとんどは電子レンジで温めるだけで食べられます。調理器具や洗い物がほぼ不要なのが、自炊疲れの日に助かるポイントです。
Q. 併用している人はどのくらいいますか？
A. 宅配弁当の利用者アンケートなどでは「自炊と併用している」と回答する方が多数派です。毎食を宅配弁当だけでまかなうのではなく、自炊と組み合わせて使っている方がほとんどです。
Q. 一人暮らしでも併用しやすいですか？
A. むしろ一人暮らしの方にこそ併用がおすすめです。食材を使い切れずにロスするリスクを減らせますし、「疲れて何も作りたくない日」の救世主になります。
まとめ
宅配弁当と自炊は「どちらか一方」ではなく、組み合わせて使うのがもっともバランスの良い食生活の形です。週2〜3食を宅配弁当にするだけで、自炊の負担が大幅に減り、栄養バランスも整いやすくなります。
コスト面でも、全自炊とほぼ変わらないか、食材ロスが減る分むしろ安くなるケースもあります。「疲れた日は宅配弁当、元気な日は自炊」というシンプルなルールを決めておくだけで、無理なく長続きする食生活が実現します。
スキップや配送頻度の変更がしやすい冷凍タイプのサービスを選べば、ライフスタイルの変化にも柔軟に対応できます。栄養バランスの基礎知識については厚生労働省の栄養・食育対策も参考になります。また、食材の保存方法については日本食品産業協会のサイトで詳しく解説されています。各サービスの詳細は公式サイトでご確認ください。
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