糖質制限ダイエットを始めたけど、「何を食べていいかわからない」「毎日の献立を考えるのが大変」って悩んでいませんか？
管理栄養士の私も、糖質制限は自炊でやろうとすると本当に大変だと思っています。糖質量を毎回計算して、食材を選んで、調理して…これを毎日続けるのは現実的じゃないですよね。特に仕事や家事で忙しい方にとっては、糖質計算の手間だけで挫折してしまうケースがとても多いんです。
そこで活躍するのが糖質制限に対応した宅配弁当です。今回は、糖質量・味・コスパの3つの視点でおすすめサービスを比較しました。自分に合ったサービスを見つけて、無理なく糖質制限を続けてみてくださいね。
糖質制限の基礎知識
そもそもどれくらい糖質を減らすの？
糖質制限にはレベルがあります。自分の目的に合ったレベルを選ぶことが大切ですよ。
ゆるい糖質制限（ロカボ）：1食20〜40g、1日70〜130g
標準的な糖質制限：1食20g以下、1日60g以下
スーパー糖質制限：1食10g以下、1日30g以下
管理栄養士としておすすめなのはゆるい糖質制限（ロカボ）です。極端な制限は体調を崩すリスクがあるので、まずはロカボから始めて様子を見るのが安全ですよ。いきなりスーパー糖質制限に挑戦すると、頭がボーッとしたり、体がだるくなったりすることがあるので注意してくださいね。
糖質制限で気をつけたいこと
糖質を減らした分、たんぱく質と脂質でカロリーを確保する必要があります。糖質もカロリーも減らしてしまうと、エネルギー不足で体がだるくなったり、筋肉量が落ちたりするので注意が必要です。特に女性は鉄分やカルシウムの不足にも気をつけたいところ。糖質制限に集中するあまり、他の栄養素がおろそかになるのは本末転倒ですからね。
厚生労働省のe-ヘルスネットにも炭水化物と糖質の関係が詳しく載っているので、基礎知識として目を通しておくことをおすすめします。
糖質制限向け宅配弁当おすすめ5選
nosh（ナッシュ）- 全メニュー糖質30g以下
糖質制限の定番中の定番です。全メニュー糖質30g以下で統一されているから、何を選んでもロカボの範囲内。メニュー数60種類以上で飽きないし、1食599円〜とコスパも良いですよ。糖質制限初心者にはまずここをおすすめしています。アプリで簡単にメニューの糖質量を確認できるのも便利。「nosh club」で続けるほど安くなるから、長期的なコスパも優秀です。
三ツ星ファーム – 糖質25g以下でおいしさ重視
全メニュー糖質25g以下でナッシュよりさらに低め。味のクオリティは業界トップクラスだから、「糖質制限食っておいしくない」って思っている人にこそ試してほしいサービスです。有名シェフ監修で、冷凍とは思えないほどの仕上がり。1食700〜850円とお高めだけど、味は裏切らないですよ。おいしく食べることが継続の秘訣ですからね。
ウェルネスダイニング – 糖質制限気配り宅配食
糖質制限に特化したコースがあって、1食15g以下のメニューも用意されています。管理栄養士に電話相談できるサポートが無料で付いているのが心強いポイント。「自分に合った糖質量がわからない」という方にはぴったりのサービスですよ。体質や持病に合わせた具体的なアドバイスがもらえるので、安心感が違います。
まごころケア食 – 糖質制限食コースあり
1食あたり糖質15g以下の糖質制限食コースがあります。1食470円前後とリーズナブルだから、長期間の糖質制限を考えている人のお財布にやさしいですね。定期便なら送料無料になるのもポイント。コスパを重視しながらしっかり糖質を管理したい方におすすめです。
食宅便 – 低糖質セレクト
「低糖質セレクト」というコースがあって、1食あたり糖質10g以下のメニューが選べます。病院食のノウハウを持つ日清医療食品が運営しているから、医師から糖質制限を指示された方にも安心しておすすめできますよ。医療機関との連携実績が豊富なので、制限食の信頼性はトップクラスです。
糖質制限中の宅配弁当の食べ方
ご飯は食べていいの？
これ、一番よく聞かれる質問なんですけど、答えは「食べてもいいけど量に注意」です。白ごはん150g（お茶碗1杯）の糖質は約55g。おかずが糖質30gだとしても、ご飯を普通に食べたら合計85gで糖質制限にならないんです。
対策としては以下の方法がありますよ。
・ご飯を半分（75g）にする
・白米をカリフラワーライスに置き換える
・玄米や雑穀米にする（糖質量はあまり変わらないけど食物繊維が摂れる）
・思い切ってご飯なしでおかずだけ食べる
最近はスーパーやネット通販で「低糖質ごはん」も手に入ります。こんにゃく米を混ぜたものや、大豆を使ったごはん風食品など、選択肢は意外と豊富。無理にご飯を我慢するより、こうした代替品を活用する方がストレスなく続けられますよ。
間食は何がOK？
糖質制限中の間食は、ナッツ・チーズ・ゆで卵がおすすめです。最近はコンビニにも低糖質おやつが増えているので、糖質量をチェックしながら選びましょう。ナッシュにはドーナツやロールケーキなどの低糖質スイーツもあるので、甘いものが好きな方でも我慢しすぎずに糖質制限を続けられますよ。大事なのは「食べちゃダメ」じゃなくて「何を選ぶか」という視点です。
糖質制限の効果はいつ頃出る？
個人差はありますが、糖質制限を始めると最初の1〜2週間で2〜3kg落ちることが多いです。ただ、これは体内の水分が抜けているだけのことが多いので、ぬか喜びしないでくださいね。糖質は体内で水分と結びついて蓄えられているため、糖質を減らすと余分な水分も一緒に排出されるんです。
本当の体脂肪が落ち始めるのは3〜4週間後から。焦らずに1〜2ヶ月は続けてみるのがおすすめです。体重の変化だけでなく、体のむくみが取れたり、食後の眠気が減ったりといった体調面の変化も感じられるはずですよ。
ちなみに、糖質制限を急にやめるとリバウンドしやすいので、目標体重に達したら少しずつ糖質量を戻していくのがコツです。宅配弁当なら段階的にメニューを変えていけるから、リバウンド対策にも便利。日本糖尿病協会の情報も食事管理の参考になりますよ。
まとめ：糖質制限は宅配弁当で楽に継続
糖質制限の一番の敵は「続かないこと」です。自炊で毎日糖質量を計算するのは大変だけど、宅配弁当なら何も考えずに低糖質メニューが食べられます。しかも管理栄養士が栄養バランスまで設計してくれているので、糖質以外の栄養素も安心です。
まずはナッシュやまごころケア食のお試しから始めて、自分に合ったサービスを見つけてくださいね。ロカボオフィシャルサイトにも低糖質な食生活のヒントが載っているので、あわせてチェックしてみてください。
